【40代無理しなくていい】スロージョギングと心拍数で脂肪を燃焼する方法

さて、お正月が終わりましたが、ゴロゴロしすぎて、体重が恐ろしいことになっていませんか?

いくら痩せても痩せても、また太るそんな日々の繰り返しが40代です(T_T)

そんな悩める40代におすすめなのが、

スロージョギング

なんと、消費カロリーは

ウォーキングの1.6倍!!

楽な運動、短い時間、でも効果が高い!

そんなスロージョギングを毎日続けて体系維持、脂肪燃焼を実現していきましょう!

楽な運動、短い時間で効果的に脂肪を落とそう!

スロージョギングって一体何かと言えば、要するに

「歩く速さでジョギング」

と言うことです。

歩く、ウォーキングと言うのは、どんなにスピードを出しても左右の足のどちらかが必ず地面についているということなんですが、走る、ジョギングというのは
両方の足が宙に浮いている瞬間があること。

たった、その部分を変えることで、同じ時間使っても効果は1.6倍!

もう、これはやらない理由がないと思いませんか?

実際の話、私はいつもは毎日1時間半ウォーキングをしてたんです。

でも、汗も出ないし、体重の変化もないし、まったく効果を感じられなかったのですが、このスロージョギングにして

3日で1Kg減り、体脂肪も減って驚きました!

しかも、運動時間は1時間半から

1時間に短縮!

早く走るのは大変ですが、歩くぐらいのジョギングはすっごい楽!それで運動時間も短縮できて、もう、これはみなさんもやらない手はないと思うんですよ。

スロージョギング< で効率よく脂肪を燃焼!

だいたいどうしてスロージョギングがいいのでしょうか。

それは、脂肪を燃やすのに一番効果的な心拍数で運動ができるからです。

脂肪を燃やすのには、有酸素運動と言われています。


無酸素運動

瞬間的強い力が必要な時は、筋肉に貯めておいたグリコーゲン(糖質)を主原料として使います。

有酸素運動

継続的で比較的弱い力が筋肉にかかり続ける時は、エネルギー源として体内に蓄えられている体脂肪を燃焼させて使います。

でもただ有酸素運動と思ってウォーキングしても意味がないんですよ。心拍数によって脂肪の燃える効率が違ってくるんです。

このグラフを見てください。

引用元

カルボーネン法と言う計算式

目標心拍数=(220-年齢-安静時心拍数)×運動強度+安静時心拍数

で出された値ですが、運動強度が40%から65%程度が一番脂肪を燃焼するのによいことが分かります。

心拍数が高い運動をしてしまうと筋肉からエネルギーが発生して、脂肪よりも糖質の燃焼の方が多くなってしまうのです。

平常心拍数によっても変わってきますが、だいたい

40代は、心拍数が114から147ぐらいの間が適度

そこで、スロージョギングをするとその心拍数が簡単に得られることになるんです。

ちなみにウォーキング時の心拍数は80~90でした。ということは、運動強度は20%程度。そりゃ全然効果がないなのは当然ですね。

スロージョギングはどう行えばいいのか

4から5km以下の速さで走るだけ。

今までウォーキングしていた速さでジョギングするだけです。

と言っても、最初はどのぐらいが適当なのかがよくわかりません。

そういう時は心拍数計を使いましょう!

私も心拍数を図るこれ↓をプレゼントされるまで自分の心拍数がなんて考えてもみませんでした。

[エプソン パルセンス]EPSON PULSENSE 腕時計 脈拍計測機能付活動量計 PS-600B
EPSON(エプソン)

脈拍を計測し、加速度センサーの計測値と合わせてより高精度に活動量を記録するPULSENSE(パルセンス)に腕時計型モデルが登場。現在の時刻や脈拍数に加えて、その日一日のエクササイズ時間や消費カロリー、歩数・距離、睡眠等の活動状況や、1日の活動目安達成率など手元で確認できます。シリーズ最長稼働5日間の連続計測時間と電池の残量が少なると本体画面でお知らせを表示。普段のお手入れにも配慮した5気圧防水で「使い勝手」を追求したPULSENSE最上位モデル。

腕に装着するだけで脈拍の計測できます。

ジョギングして、心拍数が上がりすぎたら歩いたり、ゆっくり走ることを気を付けるだけ。

使ってほんとよかったと思いました。

スロージョギングは20分以上で内臓脂肪・皮下脂肪燃焼

健康維持、体系維持のためならばスロージョギングも20分程度でいいのですが、やはり脂肪も減らしていきたいとなると、20分以上行うことが大切です。

20分までで使われる脂肪

血中の脂肪

血液をサラサラな状態にするので健康維持のためなら十分な時間です。ですが、内臓・皮下脂肪を減らすには効果的とはいえません。

20分後から使われる脂肪

内臓・皮下脂肪

血液中の脂肪分をある程度使い終わると、ようやく内臓脂肪が使われるようになります。
内臓脂肪が少なくなってくると、皮下脂肪が使われるようになります。

脂肪細胞に蓄えられた脂肪は、脂肪分解酵素リパーゼによって分解されて初めて燃焼に使われるのですが、低温では細胞を破壊する働きが鈍り、高温になりすぎても鈍くなります。なので、適温は体温から1~2℃上がった状態がベストです。体温が適温になり(少し汗ばむ程度)これが運動強度40%から65%程度。

そして、特にリパーゼが活性化しはじめるのは、運動開始後約20分後。

運動し始めて20分経ってからが内臓・皮下脂肪燃焼タイム

心拍数を保つことを忘れないで最後まで突き抜けましょう!!

運動も20分すると体が慣れてきて、ジョギングのスピードが速くなったり、心拍数も上がりがちになるので、ゆ~っくり走るよう、よ~く気を付けることはとても大事ですよ!

膝を傷めないように気を付ける

ウォーキングをジョギングに置き換えることで気を付けなくてはいけないのが

私も長年ジョギングをせず、ウォーキングに徹していた理由が、以前から何回も膝を傷めているからでした。

ウォーキングの場合、常に地に足が着いていますので足首や膝などにかかる衝撃が小さく、運動が習慣化していない人でも怪我や障害ノリクスが少なくなるというメリットがあります。

しかし、ジョギングは、両足が宙に浮いた後で片足ずつ着地するため、この衝撃が腰や膝への負担になります。

そんな中、ドラマの「陸王」を見てはっとしました。

陸王
池井戸 潤

勝利を、信じろ。足袋作り百年の老舗が、ランニングシューズに挑む。このシューズは、私たちの魂そのものだ!埼玉県行田市にある老舗足袋業者「こはぜ屋」。日々、資金操りに頭を抱える四代目社長の宮沢紘一は、会社存続のためにある新規事業を思い立つ。これまで培った足袋製造の技術を生かして、「裸足感覚」を追求したランニングシューズの開発はできないだろうか?世界的スポーツブランドとの熾烈な競争、資金難、素材探し、開発力不足―。従業員20名の地方零細企業が、伝統と情熱、そして仲間との強い結びつきで一世一代の大勝負に打って出る!

「陸王」で膝を傷めたのは、茂木裕人(竹内涼真)というランナーでした。ドラマでのケガの原因は茂木裕人の走法。ということで、フォームの改善に励むことになります。

そこで身に着けた走行が、

ミットフィット走行

ミッドフットは、足のかかとからではなく、つま先からでもなく、足裏全体を使って着地する方法です。一般的にミッドフット走法は、かかと着地に比べて、脚への負担を軽減することが出来、怪我を予防することが出来ると言われています。

ミットフィット走行でジョギングすれば膝を傷めない!

なるほどと思い、やってみましたが、

確かにジョギングしても膝が痛くない!

素晴らしい!

現在は、ミッドフィット走行しやすいシューズを模索中です。

ドラマの「陸王」で使われたシューズを提供したのが、MIZUNO。MIZUNOでは、ミッドフィット走行用のシューズとして「WAVE SHADOW」がオススメされていて、これがいいなと思っているところ。

[ミズノ] ランニングシューズ ウエーブ シャドウ
MIZUNO(ミズノ)

高いトレーニング効果とクッションの柔らかさを両立した、初心者からのステップアップにも、初めての低ドロップシューズにも使いやすい「ウエーブシャドウ」8mmの低ドロップ、足裏すべてで接地する中足部接地を促すソール設計、そして柔らかいクッション。脚を守りながら、適度に負荷をかけることで、高いトレーニング効果を発揮。スピードに乗ったランニングフォームへと導きます。

ミッドフィット走行しやすいシューズとして、「陸王」では、足袋シューズが使われていましたが、そのシューズも販売されていますよ(^^♪

Lafeet(ラフィート) 足袋シューズ ランニングシューズ Zipang ジパング Lafeet for Running
岡本製甲

足を科学することから誕生した足袋型シューズ「Lafeet(ラフィート)」。足袋型シューズは、親指とその他の指が独立した足袋形状により、しっかりと地面を掴み歩くことができ、理想的な姿勢の形成が可能。腰痛や股関節痛の予防、つまづきによる不安が軽減された安心設計です。また、外反母趾の進行抑制シューズとしても注目されています。足袋型構造が本来の足の形に合わせた靴の着用を可能にし、拇趾(親指)の外反が抑制される効果に期待できます。外反母趾が治るわけではありませんが、痛みを軽減し、安定した歩行・ランニングをサポートします。こちらはラフィートの中でも、走行性、機能性、デザイン性に優れた「本格派ランニングシューズ」です。足袋形状がキック力と安定した走りを生み、フィット感が重視された設計が重心の上下動が小さくし、効率的な走りが可能に。通気性に優れたメッシュ素材、超軽量設計、グリップ力が強く肉厚な靴底等、長時間の走行でも快適で疲れにくく不慮のケガを防ぐ配慮がなされています。※足にフィットする設計なので、普段のサイズより「0.5~1cm程大きめ」がお勧めです。

やってみた感想

スロージョギングはめちゃくちゃよいです。

今までどうしても減らすことができなかった皮下脂肪にどんどん効果を与えてる実感があります。

そう思うと、毎日スロージョギングに出かけるのがとても楽しみに(^^♪

ほんと、最近ウォーキングをしていても全然効果が表れなってたんですよ。
で、今まで歩いていた1時間よりももっと歩かないとと、どんどん歩く時間を増やしていたのですが、そうなると反対にそのまとまった時間が取れなくてウォーキングに行く気もどんどん無くなってきていました。

そこで、ウォーキングでだいたい50分ぐらいかかるコースをスロージョギングで走ってみると、なんと約60分。

時間は短縮されたし、汗もかくし、疲れないでそう快感がだけが残るし、体脂肪もどんどん減ってるしいいことしかありません。

朝、晩とやりたいぐらいだわ~~~

あ~でも、無理は禁物。楽しいことはとっとくのが続けれる秘訣♪


スポンサーリンク